『분노 컨트롤』

                                                          - 칩 잉그램, 베카 존슨 지음, 윤종석 옮김 / 디모데 -

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원만한 인간관계를 파괴하는 가장 큰 요인 중 하나가 격한 감정을 통제할 수 없어 표출하는 분노이다. 어린 시절 의 가족 또는 상처 받은 인간관계는 청소년기, 청년기, 중년기, 노년기에 이르기까지 문제 발생 시 전후 사정과 상황을 잘 파악 해 갈등을 만드는 요소를 조절할 수 없게 만든다. 또한 갈등의 실제상황에 직면하면 마음을 뜻대로 통제하기가 쉽지 않다.

 

​인간관계나 대화를 원활하게 하지 못하게 하는 요소에는 수치감, 죄의식, 열등감, 분노와 적개심 등이 있는데, 가장 다루기 힘든 정서가 바로 분노이다. 자기도 모르게 크게 분노를 터뜨리고 나서 후회해 본 적이 없는 사람은 없을 것이다. ‘다시는 화를 내지 말아야지’ 하고 후회하며 다짐에 보지만, 문제의 상처가 건드려지면 어쩔 수 없이 무엇인가에 이끌려 갈등 의 노예가 되는 것은 순간적이다.

 

​고대 그리스의 철학자 아리스토텔레스는 "누구나 화를 낼 수 있다. 그러나 적절한 상대에게 적절한 이유로, 적절한 시간에, 적절한 방법과 적절한 정도로 화를 내기는 힘들다"고 분노를 다스리는 것이 얼마나 어려운지 말하고 있다. 분노는 우리의 삶을 방해하고 공격하는 대상에 대해 최상의 방어기제를 쓰며 느끼는 자연스럽고 정당한 감정이지만, 치유로 지혜롭게 해결하기만 하면 강력한 삶의 에너지가 될 수 있다.

 

 

​* 분노란 ?

 

- 분노가 무엇인지 정확히 꼭 집어 말하기는 어렵지만, 분노를 경험해본 사람, 그러니까 모든 사람은 그 기분이 어떤 것인지 안다. 「아메리칸 헤리티지 사전」에는 분노가 “강한 불쾌감이나 적대감”으로 나와 있다. 돈 리치몬드라는 한 동료는 분노를 “잘못을 바로잡기 위한 신과 인간의 감정으로, 지혜롭게 표현하고 신중하게 감시해야 한다”라고 말했다.

 

분노는 표현과 감시 둘 다 필요하다. 분노의 비슷한 말로는 격분, 격노, 분개, 화, 흥분, 노발대발, 부아, 성남, 짜증, 성가심, 좌절, 역정, 발끈함, 성마름, 약 오름, 열 받음, 신경질, 성질 급함, 욱함, 언짢음, 격앙 등이 있다. 우리가 보기에, 분노 자체는 본래 선하지도 않고 악하지도 않은 감정이다. 분노에는 긍정적인 특성도 있고 부정적인 특성도 있다. 분노는 나쁘거나 악한 게 아니다. 분노는 무언가가 불편하거나 잘못됐거나 바람직하지 못하다는 신호다. 분노는 강렬한 불쾌감이나 경멸감이나 불만족감이다. 그렇지만 분노 자체는 일반적인 생각과는 달리 나쁜 것이 아니다.

 

우리는 분노를 “보호와 유지를 위한 격앙되고 도덕적으로 중립된 감정 반응”으로 정의한다. 우선 분노는 힘이 잔뜩 들어가 격앙된 상태다. 분노하면 피가 솟고 심장이 두근거리며 생각이 급해진다. 분노하면 피가 솟고 심장이 두근거리며 생각이 급해진다. 분노는 또 도덕적으로 중립적인 감정이다. 선하지도 않고 악하지도 않다. 그저 감정이고, 기분이다.

 

분노는 크게 선용될 수도 있고 크게 오용될 수도 있다. 의욕을 고취시키고, 유익하며, 건설적일 수도 있지만 손해를 끼치고, 해로우며, 파괴적일 수도 있다. 분노 때문에 의욕이 생겨 불의에 맞서 싸우고 잘못된 태도와 행동을 고친다면 분노는 아주 건강한 것이다.

 

사람들은 대부분 화를 덜 내야 한다고 생각하지만, 우리는 화를 더 내야 할 사람들이 많다고 본다. 바른 이유, 바른 방식으로 말이다. 분노의 기본 목표는 보호와 유지다. 정서적, 신체적으로 위협을 느끼면 분노가 생존 본능을 자극한다. 분노 덕분에 옳은 것을 보호하고 유지할 수도 있지만, 애석하게도 분노는 나를 건강하지 못하게 유지, 보호하는 데 쓰일 때가 많다. 그러면 진짜 문제를 직시할 수 없다. 분노는 그 격렬성을 통해 의사를 전달하며, 전달되는 내용은 말을 초월한다.

 

- 분노에 대한 올바른 생각:

① 의사를 전달하는 도구이다

② 도덕적으로 중립된 감정이다

③ 배후 감정의 신호다

 

- 분노에 대한 잘못된 생각

① 나쁜 것이다

② 죄다

③ 위험한 것이다．

 

* 분노의 좋은 면

 

- ‘분노에 대한 잘못된 생각’을 보면서 우리는 대부분 멈칫한다. 그간 우리는 분노의 부정적인 면만 접했고, 그래서 건강하고 적절한 분노를 식별하고 선용할 줄 모른다. 하나님을 노하시게 하는 일을 보았을 때는 마땅히 우리도 그분과 똑같이 느껴야 한다. 그리고 생산적으로 처리해야 한다.

 

모세가 하나님을 만나는 동안 이스라엘 백성들은 하나님을 믿고 기다리기는커녕 금송아지를 만들어놓고 난장판을 벌였다. 광포한 악이었다. 모세가 노했다. 의분을 느꼈다! 돌판을 밑으로 던지며 말했다. 그는 문제를 다루었고 긍정적인 결과를 낳았다. 어릴 적의 다윗은 블레셋 백성들은 하나님을 놀리며 조롱하고 있었다. 분노에 겨워 그는 중대한 결정을 했다. 분노가 행동으로 이어졌다.

 

예수님도 성전이 종교를 이용해 돈을 버는 시장판처럼 된 것을 보시고 노하셨다. 그분은 예배 처소의 거룩한 정신을 되살리셨다. 분노는 선을 이루는 강력한 감정과 긍정적인 에너지의 원동력이 될 수 있다. 분노를 긍정적으로 활용하면 몸과 마음을 보호하고, 감정을 전달하며, 사람들에게 의욕과 힘을 불어넣어주고, 사회 질서를 유지하며, 어린 자녀를 훈육할 수 있다.

 

분노해도 괜찮다. 단, 옳은 일로 분노하고 올바르게 반응해야 한다. 동기가 선했다 해도 여전히 우리는 위험하고 해로운 반응을 보일 수 있다. 분노는 선을 이루는 강력하고 긍정적인 원동력이 될 수 있지만, 워낙 폭발하기 쉬운 감정이기 때문에 어느새 부정적인 방향으로 돌변해 우리를 엄청난 문제에 빠뜨릴 수 있다.

 

* 분노의 나쁜 면

 

- 분노는 아주 긍정적이고 건설적일 수도 있지만 또한 부정적이고 파괴적일 수도 있다. 분노는 객관적 또는 주관적인 상처, 좌절, 인신공격에서 자신을 보호하기 위한 건강하지 못한 정서 반응이 될 수 있다. 분노는 문제를 일으킬 뿐 아니라 그 문제를 가라앉히지 못하고 계속 부글부글 끓게 만든다. 우리는 실수하고 오해한다. 탓하고 비하한다. 비열하고 악의적으로 변한다. 파괴하고 깎아내린다. 앙심을 품고 죄를 짓는다. 화날 때 당신과 나는 쉽게 죄를 짓는다. 고삐 풀린 분노나, 동기가 옳지 못한 분노는 위험한 세력이 될 수 있다. 자존심과 사리사욕을 보호하고 유지하는 데 에너지가 집중된다. 그렇게 되면 우리의 분노는 이기적이고 독선적인 분노로 변한다. 다음과 같은 때에 분노는 문제가 된다.

 

1. 분노를 잘못된 방식으로 이용할 때

2. 분노가 너무 자주 발생할 때

3. 분노가 정도 이상으로 오래갈 때

4. 분노가 부적절한 행동을 낳을 때

 

- 분노는 바른 시점에, 바른 방식으로, 바른 이유에서, 바른 정도만큼, 바른 기간 동안 표현되어야 한다.

 

* 분노 고수하기

 

- 우리가 알게 모르게 분노를 자신한테 유리하게 이용하는 여러 가지 이유 때문에 분노를 고수한다.

 남을 통제하거나 조종한다.

 부정적인 감정을 쏟아낸다.

 스트레스를 푼다.

 사람들과 안전거리를 유지한다.

 자신의 더 깊고 고통스런 문제에 부딪힐 일을 피한다.

 진짜 문제에서 주의를 딴 데로 돌린다.

 깊은 상처를 숨긴다.

 우세하고 강력하고 위협적인 기분을 얻는다.

 복수한다.

 남의 시선을 피한다.

 갈등을 피한다.

 변화를 피한다.

 미지의 세계에 부딪힐 일을 피한다.

 우월감을 느낀다.

 

- 당신은 이러한 이유로 분노를 오용하고 있는가? 그동안 이런 해로운 방식으로 분노를 이용하고, 유익을 얻었는가? 그렇다면 조심해야 한다. 그런 행동은 당신의 정서 건강에 해롭다! 분노를 꼭 붙들고 있으면 점점 버리기 어려워진다. 우리는 지금, 분노라면 무조건 다 버리라는 게 아니라, 파괴적이고 해로운 분노만 버리라는 말을 하고 있는 것이다. 분노에서 지켜야 할 부분은 무엇이고 버려야 할 부분은 무엇인가?

 

* 분노는 이차 감정

 

- 분노는 더 깊거나 민감한 문제를 감추고 있는 이차 감정이다. 분노는 우리 내면의 더 민감한 부분을 보호하기 위한 외면적 감정이다. 대개 먼저 겉으로 드러내는 감정은 분노이지만, 먼저 생기는 감정은 분노가 아니다. 분노는 자동차 계기판에 켜지는 빨간색 경고등과 같다. 분노라는 이차 감정은 당신 삶의 정서적 후드, 영적 후드, 관계적 후드 밑에 무언가가 있다는 신호다. 그러므로 분노를 해결하려면 배후 이유를 알아야 한다. 분노는 의사 전당 도구이므로, 우리가 할 일은 자신의 분노가 정말 하려는 말이 무엇인지를 해독하는 것이다. 분노를 자극하는 감정들은 질투심, 창피함, 죄책감, 원한, 비통함, 우울, 자존심, 무력감, 배신, 거부 등으로 이것들 때문에 화가 난다. 일부 억압형은 예외일 소 있지만, 대다수 사람들은 분노했다는 걸 알아채기 쉽다. 그러나 분노의 원인을 들추어 알아내기는 어렵다. 분노의 3대 주요 원인은 다음과 같다.

 

① 필요를 채움 받지 못할 때 오는 상처 (상처를 받으면 분노를 느낀다)

② 기대가 꺾일 때 오는 좌절 (무산된 기대 - 희망이 꺾이면 대번에 분노가 따라온다)

③ 자존심을 위협받을 때 오는 불안 (분노로 불안감을 덮을 수 있다)

 

* 분노 유형 알아보기

각자 자기의 분노 유형을 알아보고, 그러고 나서 분노의 유형, 메시지, 분노를 표출하는 이유, 분노의 결과, 그리고 분노 유형별로 필요한 것들을 아래의 내용을 가지고 강의로 알려줍니다.

 

① 폭발형

 

- 유형: 터지는 시한폭탄(통제 못함), 계산된 시한폭탄(통제함)

- 메시지: 분노는 꼭 필요한 것이다

- 반응: “나 화난 것 맞다!” “당하기 싫거든 내가 시키는 대로 해라!”

- 분노를 표출하는 이유

 나에게 힘이나 통제권이 있다는 착각이 든다.

 응어리진 부정적인 감정을 털어낼 수 있다.

 분노를 참거나 자제할 수 없을 것 같다(충동 통제가 약함).

 

- 분노의 결과

 자신과 남에게 상처를 입힌다.

 자제력/힘을 잃는다. 또는 힘이 있다고 착각한다.

 죄책감이 든다.

 관계가 껄끄러워지고 건강하지 못하게 된다.

 복수나 앙갚음을 당할 수 있다.

 폭력 행동에 손해가 따를 수 있다.

 후회한다.

 

- 폭발형 (두 가지 유형 모두)에게 필요한 것

 좀 더 느긋한 성격을 기른다.

 분노를 억제하는 법을 배운다(분노 폭발의 권한을 반납한다).

 자신이 분노를 파괴적으로 표현하고, 이용하고 있음을 인정한다.

 분노를 효과적으로 소통하는 법을 배운다.

 필요를 효과적으로 소통하는 법을 배운다.

 ‘분노의 배후’를 알아내 분노를 건설적으로 활용한다.

 

② 억압형

 

- 유형: 억압하는 부류(부정하고 피함), 억제하는 부류(없는 척 묻어둠)

- 메시지: 분노는 나쁜 것이다.

- 반응: “화났다고? 난 아니야”

- 분노를 두려워하는 이유

 화내는 것을 나쁜 일, 심지어 죄로 생각한다.

 하나님의 진노가 두렵다.

 자제력을 잃고 바보짓을 하게 될까봐 두렵다

 거부당하는 게 두렵다(화내면 남들이 나를 좋아하지 않을 것이다).

 죄책감이 싫다.

 이전에 겪었던 분노 경험이 무서웠기 때문에 모든 분노는 두려움의 대상, 피해야 할 대상 이 되었다.

 분노를 표현했을 때 따를지도 모르는 보복, 벌, 결과가 두렵다.

 

- 분노의 결과

 다른 사람의 봉이 된다(이용당한다).

 분노의 방향을 자신에게로 돌린다.

 궤양, 근육의 긴장, 두통 등 몸에 병이 생긴다.

 가끔 화산이 폭발하는 것처럼 크게 터진다.

 사람, 장소, 상황을 피한다.

 원한을 품는다.

 

- 억압형에게 필요한 것

 분노가 정상적이고 괜찮은 것임을 받아들인다.

 두려움을 인정하고 두려움의 영향력을 줄이기 위해 노력한다.

 분노를 효과적으로 소통하는 법을 배운다.

 자신의 필요를 더 분명하게 밝힌다.

 자신이 하거나 하지 않을 행동과 그 시기를 더 명확히 밝힌다.

 

③누수형

 

- 유형: 간접적인 부류, 직접적인 부류

- 메시지: 분노를 내보이는 건 나쁜 일이다.

- 반응: “화났다고? 난 아니야. 어, 어쩌면 조금.”

- 분노를 두려워하는 이유

 화내는 걸 나쁜 일, 심지어 죄로 생각한다.

 하나님의 진노가 두렵다.

 자제력을 잃고 허둥대며, 바보짓을 할까봐 두렵다.

 거부당하는 게 두렵다(화내면 남들이 나를 좋아하지 않을 것이다).

 죄책감이 싫다.

 이전의 분노 경험이 무서웠기 때문에 모든 분노는 두려움의 대상, 피해야 할 대상이 되었다.

 분노를 표현했을 때 따를지도 모르는 보복, 벌, 결과가 두렵다.

 

- 분노의 결과

 나에게 힘이 있다는 착각, 또는 건강하지 못한 느낌이 생긴다.

 주변 사람들의 속을 긁어 관계가 긴장되고 약해진다.

 비판적, 부정적이 된다.

 고립된다.

 

- 누수형에게 필요한 것

 분노가 정상적이고 괜찮은 것임을 받아들인다.

 두려움을 인정하고 두려움의 영향력을 줄이기 위해 노력한다.

 분노를 효과적으로 소통하는 법을 배운다.

 자신의 필요와 원함에 대해 자기주장을 더 내세운다.

 자신이 하거나 하지 않을 행동과 그 시기를 더 명확히 밝힌다.

 

* 나의 분노 유형 알아보기

① 폭발형 : 분노를 폭발하는 방식

 고함지르고, 악쓰고, 큰소리친다.  밀치고, 떼밀고, 치고, 발로 찬다.  겁을 준다.  공격 한다.  지나치게 고집을 부린다.  지나치게 퉁명스럽거나, 무지막지하거나, 요령이 없다.  요구 사항이 많고, 같은 말을 자꾸 반복한다.

② 억압형 : 분노를 억압하는 방식

 분노를 무시한다.  분노를 부정한다.  분노를 감추거나 가장한다.  분노를 축소한다.  화나지 않은 척한다.  분노를 피한다.  분노를 속에 묻어둔다.

③ 누수형 : 분노를 누수하는 방식

 하겠다고 한 일이나 약속을 지키지 않는다.  “예”일 때 “예”, “아니요”일 때 “아니요”라고 말하지 않는다.  핑계를 댄다.  질질 끈다.  일부러 보조를 달리해서 다른 사람을 애먹인다.  꾀를 부린다(힘없고 무지한 피해자 행세를 한다).

 

* 나의 분노 유형 적어보기

 

* 분노의 유형별 특징 알아보기.

▸유형별 메시지 ▸반응 ▸분노를 표출하는 이유 ▸분노의 결과 ▸유형별 필요한 것들

 

* 분노 탈출을 위해 준비하기

(1) 나의 분노 지수 알아보기

나는 최근 10번의 분노가 일어날 수 있었던 상황에서 몇 번이나 분노했나? ( 회)

 

(2) 분노했던 3가지 사건 기억하여 기록하기

① 최근에 가장 크게 분노했던 사건 1
언제?
어디서?
누구와?
어떤 이유/사건?
분노를 자극했던 것은?

② 최근에 가장 크게 분노했던 사건 2
언제?
어디서?
누구와?
어떤 이유/사건?
분노를 자극했던 것은?

③ 최근에 가장 크게 분노했던 사건 3
언제?
어디서?
누구와?
어떤 이유/사건?
분노를 자극했던 것은?

② 최근에 가장 크게 분노했던 사건 2
언제?
어디서?
누구와?
어떤 이유/사건?
분노를 자극했던 것은?

③ 최근에 가장 크게 분노했던 사건 3
언제?
어디서?
누구와?
어떤 이유/사건?
분노를 자극했던 것은?

 

* 분노 ABCD 적용하여 해결해 보기

(1) 과정 3에서 기록한 분노 중에서 한 가지를 적용하여 해결해 보기

A. (Acknowledge) : 화난 것을 인정하라 (당신의 분노를 시인하고 받아들이라)

“나는 ( )가 ( )할 때 화가 났다.”

B. (Backtrack) : 일차 감정을 추적하라 (진짜 감정이 무어이었는지 자신에게 물어보라)

“내 진짜 감정은 ( (상처, 좌절, 서운함 등)이었다.”

C. (Consider) : 원인을 따져보라 (무엇이 그 감정을 유발했는가? 무슨 일이 있었고 왜 그런 감정이 들었는지 자신에게 물어보라)

“내가 이런 감정이 든 이유는 ( )이다.

D. (Determine) : 최선의 처리법을 결정하라 (당신은 이 상황에 어떻게 반응했는가?)

① 누구에게 화가 났었는가? ▸내가 정말 화가 난 대상은 누구인가? ( ) ▸나 자신인가? ( ) ▸다른 사람인가? ( ) ▸상황인가? ( ) ▸하나님인가? ( ) ② 무엇을 할 것인가? ▸내가 할 일은 무엇인가? ▸직접 표현할 것인가( ), 간접적으로 풀 것인가?( ) (이유: ) ▸내 계획은 사태를 더 악화시킬까( ), 아니면 호전시킬까?( ) 왜 그렇게 생각하는가?( ) ③ 어떻게 할 것인가? ▸상황을 어떻게 처리할 것인가? 직접 만나기( ), 전화하기( ), 편지쓰기( ), 기타( ), 이유( ) ▸아니면 분노 해소 활동이 필요한가? 몸을 움직이는 활동: ( ), 감정을 진정시켜주는 활동: ( ), 이유( ) ④ 언제 행동할 것인가? ▸상황을 언제 처리할 것인가? 지금인가?( ) 나중인가?( ) ▸아니면 안 할 것인가? ( )

 

(2) 분노 문제를 긍정적으로 해결한다면 어떤 모양이 될까?

▸내 감정과 그 이유를 하나님께 아뢰는 것? ( ) ▸내 반응을 평가하고, 필요하다면 사과하는 것? ( ) ▸내 분노가 정당했음을 인식하고, 이 선한 분노를 원동력 삼아 뭔가 긍정적인 행동을 취하는 것? ( )

 

* 분노를 해결하는 도구 준비하기와 결단하기

 

(1) 색인 카드에 1.2.3.을 쓰고, 당신이 화났던 어떤 상황을 이 세 가지 관점에서 생각해 보기

도구 1	필요를 소통한다 - 자신의 필요를 알리는데 필요한 두 가지/단계
1. 나는 ( ) 때 (벌어진 일) 2. ( ) 기분이 든다. (배후 감정)

도구 2	좌절을 소통한다 - 요구의 표현을 바람의 표현으로 바꾸는 것
3. 그래서 ( )좋겠다. (바람과 희망과 소원, 달라졌으면 하는 것)

도구 3	“나는 왜 위협을 느끼는가?”라고 자문한다.
* 불안감을 처리하는 실제적인 방법은 자신이 지극히 불안한 존재임을 공개적으로 시인하는 것이다.

도구 2	좌절을 소통한다 - 요구의 표현을 바람의 표현으로 바꾸는 것
3. 그래서 ( )좋겠다. (바람과 희망과 소원, 달라졌으면 하는 것)

도구 3	“나는 왜 위협을 느끼는가?”라고 자문한다.
* 불안감을 처리하는 실제적인 방법은 자신이 지극히 불안한 존재임을 공개적으로 시인하는 것이다.

① 위협받고 있는 것이 무엇인가? 나는 왜 불안한가? (공격받고 있는 것이 무엇인가?) ② 관련자가 누구인가? (나를 공격하고 있는 사람이 누구인가?) ③ 위협의 크기가 어떠한가? 중대한가? 사소한가? (공격이 별것 아닌가 혹은 의미심장한가?) ④ 나는 누구의 인정을 구하고 있는가? 내 안전은 어디서 오는가? (나는 왜 공격받는 기분인가?)

 

(3) 다 같이 큰 소리로 함께 읽기

“나는 그리스도 안에서 안전하다. 나에 대한 그 사람의 생각은 당치 않은 것이다. 나는 굳이 똑같이 행동하지 않겠다. 직장과 교회에서 누가 나에 관하여 무슨 말을 해도 복수를 꾀하지 않겠다. 누가 내 험담을 하고 사실무근의 말을 해도 나는 분노의 무기를 뽑아들지 않겠다. 오히려 하나님의 마음, 사랑과 용서의 마음을 구하겠다. 아멘”

 

(4) 자신에게 서약하기

① 나는 화가 나도 폭력은 절대로 행사하지 않겠다. ② 나는 홧김에 누구에게도 손대지 않겠다. ③ 나는 윽박지르지 않겠다. ④ 나는 기물을 파손하거나 애완동물에게 폭력을 행사하지 않겠다. ⑤ 나는 자신에게 좋은 일을 한 가지 하겠다. ⑥ ( ) ⑦ ( ) “나는 오늘 이 자리에서 서약한 것을 지키도록 최선을 다 할 것을 예수님의 이름으로 맹세합니다. 아멘”